Krátká jóga pro záda před prací

S jógou jsem se potkala na cestě domů. Roky jsem hledala pohyb, který mi sedne, a pořád mi něco nešlo. Byla jsem příliš pomalá pro běhání a příliš netrpělivá pro plavání. Až jednou jsem viděla na okně sousedky modrou rolku, vyptala jsem se, půjčila si ji a doma si stáhla devítiminutovou sestavu pro záda. Nikdy jsem od ní neodešla.

Tato sestava je jednoduchá, krátká a soustředí se výhradně na uvolnění zad. Není to ranní jóga pro pokročilé, je to ranní jóga pro každého, kdo má někdy ztuhlá záda. Sdílím ji s mým osobním srdcem v ní.

Pozice první — kočka a kráva

Kleknu si na čtyři, ruce pod rameny, kolena pod kyčlemi. Při nádechu zvedám pohled a prohýbám se v zádech, při výdechu zakulacuji páteř a hledím k pupíku. Opakuji osmkrát, klidně, plynule. Tato pozice mi otevírá první dveře.

Pozice druhá — dítě

Posunu se dozadu, sednu na paty, čelo na podložku, ruce dopředu. Cítím, jak se otevírají záda v oblasti beder. Zůstávám tady tři klidné nádechy a uvědomuji si, kde se mi rozpouští napětí. Tato pozice je pro mě jakýmsi tichým ostrovem v ranní sestavě. Pokud z nějakého důvodu spěchám, vrátím se alespoň sem a stráním tu jednu minutu navíc.

Pamatuji si, jak jsem se učila tuto pozici poprvé. Cítila jsem se nesvá, kolena mě tlačila a předkloněná hlava mi přišla nepřirozená. Postupně jsem si pod kolena podložila polštářek a všechno se uvolnilo. Tělo má své malé výmluvy a my mu můžeme nabídnout tichá řešení. Jeden polštářek, jedna deka — a najednou se otevře jiný svět.

Pozice třetí — sfinga

Lehnu si na břicho, opírám se o předloktí, lokty pod rameny. Mírně se zvedám, dívám se dopředu, ramena uvolněná dolů. Tato jemná záklon vrací mojí páteři pružnost po nočním spánku. Specialisté Světové zdravotnické organizace připomínají, jak důležitý je jemný pohyb po dlouhém ležení.

Pozice čtvrtá — krokodýl

Stále na břiše, hlavu položím na předloktí, nohy mírně od sebe. V této poloze odpočívám deset nádechů. Cítím, jak se mi prohřívá střed těla. Z této polohy mám nejlepší ranní myšlenky.

Pozice pátá — sedící předklon

Posadím se s nohama vepředu, jemně se předkloním a hledám pohodlnou hloubku. Neusiluji o dotek špiček. Jen sleduji svůj dech a nechávám si tělo, ať si rozhodne, kolik dnes dostane. Vědci z Harvardu opakovaně podotýkají, že protahování bez tlaku má lepší dlouhodobé výsledky než silové strečinky.

Pozice šestá — odpočinek

Lehnu si na záda, ruce volně podél těla, oči zavřené. Dvě minuty tichého naslouchání. Tady necítím čas. Celá sestava se tady zhroutí do prostého „je dobře“. Z této pozice se zvedám pomalu, přes bok, abych nevzlétla bezhlavě do dne. Tato pozice je odměnou za pět předchozích a já si ji ráno opravdu užívám.

V této poloze mě často přepadají dobré nápady. Nikoli velké myšlenky, spíše drobné praktické záblesky — co napsat kolegyni, co koupit k snídani, jaká barva by se hodila do předsíně. Mozek se uvolní právě dost na to, aby pustil věci, které byly někde mezi řádky. Mít u podložky tužku a malý zápisník se mi osvědčilo. Drobnost, která ráno přinesla nečekané dárky.

Když z pozice odpočinku vstávám, dělám to s vědomím, že hlava potřebuje chvíli, aby si zvykla na vzpřímený postoj. Otočím se přes pravý bok, opřu se o paži, postupně přesedám a teprve potom se postavím. Tento drobný pořádek mi vrátil důvěru v ranní pohyb. Když ho dodržuji, cítím se po cvičení stabilnější než před.

Po této pozici mám zvyk se na chvíli posadit a uvědomit si, jaké pocity mám v ramenou a krku. Tato chvíle uvědomění mi řekne víc než kterákoliv aplikace na sledování spánku. Tělo je upřímný vypravěč, stačí mu dát čtyřicet vteřin pozornosti a získáte odpověď na otázku, jak se máte.

Pro koho je tato sestava vhodná

• Pro lidi, kteří dlouho sedí u počítače.
• Pro ty, kdo ráno hned hledají, jak se rozhýbat.
• Pro každého, kdo chce nahradit ranní kávu pohybem.
• Pro začátečnice, které se cítí ostýchavé.

Co mě sestava naučila

Jóga mě naučila, že pohyb nemusí být pot a námaha. Naučila mě, že stejně jako u dechu je pravidelnost důležitější než výkon. A naučila mě, že se na sebe mohu těšit ráno, aniž bych musela někoho dohánět. Tato sestava se stala mým ranním kompasem. Když ji vynechám, večer mám pocit, že mi chybí jedno tiché slovo ze dne.

Za poslední dva roky jsem zjistila, že sestava se proměňuje spolu se mnou. V chladnějších měsících k ní přidávám lehké ohřátí dlaní třením o sebe. V teplých měsících začínám u otevřeného okna. Někdy zapálím malou bambusovou tyčinku, jindy mlčím. Pohyb se přizpůsobí, místo aby diktoval. To je krásná dovednost — nechat rituál žít.

Pokud začínáte, doporučuji si k podložce položit malou tabulku s šesti slovy: kočka, dítě, sfinga, krokodýl, předklon, odpočinek. Postupně začnete pohyby vědět nazpaměť. Postupně začnete vědět, kde má vaše tělo svá oblíbená místa.

Briefly about the author — Markéta

Jsem nadšenkyně do jógy a vědomého pohybu. Vyrůstala jsem mezi kopci na jižní Moravě a praktikuji už víc než deset let, hlavně doma a v parku. Nejsem profesionální trenérka — pouze sdílím své poznámky a sestavy, které jsem si pro sebe poskládala.

Časté otázky