Dechové praktiky, které povzbudí

Když jsem před lety hledala, jak otevřít oči lehčeji, narazila jsem na dechové vzorce úplně náhodou. Kamarádka mi je předvedla na zahradě, mezi květinami, a já jsem si během tří minut připadala, jako bych se napila čerstvého horského vzduchu. Od té doby jsem dech zařadila do své ranní rutiny pevně. Je to první gesto, které dělám po otevření očí.

Dech je nástroj, který máme všichni neustále při sobě. Nepotřebuje výbavu, vybavení, předplatné. Specialisté Světové zdravotnické organizace ve svých materiálech opakovaně připomínají, jak prospěšné může být vědomé dýchání pro celkovou pohodu. Já nejsem fyzioložka, jen pozorovatelka, ale moje zkušenost s pravidelnou praxí je velmi pozitivní.

Vzorec 4-7-8: má první láska

Tento vzorec mě naučila právě ona kamarádka v zahradě. Jde o tři čísla: čtyři vteřiny nádech nosem, sedm vteřin zadržení dechu a osm vteřin výdech ústy. Začnete pomalu, klidně i s polovičními časy, a postupně si zvyšujete tempo. Doporučuji čtyři opakování. Pokud chcete více, tělo vám samo dá signál. Klíčem k úspěchu je nesoutěžit sama se sebou. Tělo má jiné tempo každý den a já ho ráno respektuji jako neznámého hosta, který se právě probudil.

Pamatuji si jedno deštivé pondělí, kdy jsem byla nervózní z následujícího pracovního týdne. Sedla jsem si k oknu, otevřela ho na štěrbinu a začala dýchat. Po druhém cyklu vzorce jsem ucítila, jak mi z ramen padá pomyslný kámen. Po čtvrtém cyklu jsem věděla, že týden zvládnu. Tehdy jsem pochopila, že dech není jen technika, ale i nástroj sebepoznání.

Klíčové je provedení v sedě, s rovnou páteří, ramena uvolněná, jazyk lehce za horními zuby. Po prvním cyklu cítím lehké brnění v rukou. Po druhém uklidnění. Po čtvrtém naprostý vnitřní klid, ze kterého se mi nechce nic dělat ukvapeně.

Vzorec box breathing

Druhým mým oblíbencem je takzvané čtvercové dýchání. Čtyři vteřiny nádech, čtyři zadržení, čtyři výdech, čtyři zadržení s prázdnými plícemi. Představím si čtverec, jehož stranami pomyslně kreslím. Tento vzorec znám od bývalých kolegyň, které pracovaly v náročných pozicích. Pomáhal jim zvládat napětí dříve, než se rozjelo naplno.

Ráno vzorec používám, když cítím, že mám hlavu plnou úkolů ještě před snídaní. Pomáhá mi přepnout z režimu „rychlé dohánění“ do režimu „pomalé otevírání“. Stačí pět minut a den dostane úplně jiný rámec. Vyzkoušela jsem dvě varianty — s otevřenýma očima a se zavřenýma. Mně osobně více sedí varianta se zavřenýma očima, ale znám čtenářky, kterým naopak vyhovuje sledovat plamen svíčky před sebou.

Toto dýchání zařazuji do své ranní praxe každý den a postupně se ze mě stala vyrovnanější osoba, alespoň v hodinách kolem snídaně. V kanceláři ho používám i jako tichý nástroj před důležitými hovory. Nikdo nepozná, že právě praktikuji, a já se přitom uvedu do klidu během necelé minuty. To je tichá síla této metody.

Tipy pro začátečnice

• Nepřemáhejte se, pokud cítíte závrať. Vraťte se k běžnému dechu.
• Choďte na praxi vždy ve stejnou dobu — tělo si zvyká.
• Mějte u sebe sklenku vody na konec praxe.
• Nesoustřeďte se na výkon, ale na pozorování.

Co říká věda

Vědci z Harvardu opakovaně publikují články o vlivu dechu na obecnou pohodu a kvalitu odpočinku. Já se odborných závěrů nedotýkám, jen sleduji to, co je veřejně dostupné. Tato témata mě přivedla k tomu, že dech není jen mechanická záležitost, ale velmi přístupný způsob, jak v sobě dělat klid. Podle expertů, které sleduji, je pravidelnost důležitější než délka. Krátké dvouminutové cykly několikrát během dne přinášejí podle pozorování lepší výsledky než jediná dlouhá praxe jednou týdně.

Když jsem začínala, představovala jsem si, že musím sedět dvacet minut v dokonalém tichu. Tato představa mě dlouho zastavovala. Když jsem si dovolila pět minut s nedokonalým tichem v zápolním dvoře, najednou jsem začala. Postupně se z minut staly devítky a desítky. Začátek je nejdůležitější. Vše, co následuje, se přizpůsobí pomalu, ve vlnách.

Rituál ranního dechu krok za krokem

Postavila jsem si vedle postele malou misku s plochým kamenem. Když se probudím, dotknu se kamene a vím, že je čas. Posadím se, otevřu jedno okno na štěrbinu, zavřu oči. Začínám zlehka třemi přirozenými nádechy a výdechy, jen tak, abych ucítila, jak dech proudí. Teprve potom přejdu k vzorci 4-7-8.

Po dokončení čtyř cyklů otevřu oči, podívám se na kámen a poděkuji si. Toto poděkování není sentimentální, je to jen způsob, jak označit konec praxe. Pak se napiju vody a jdu uvařit čaj. Celý rituál trvá asi devět minut. Devět minut, díky kterým mám klidných dvanáct hodin.

Briefly about the author — Markéta

Jsem nadšenkyně do jógy a vědomého pohybu. Píšu ze své malé pracovny v Brně, kde mám rozhlednu, koberec a hodně knih. Nejsem zdravotnice, jen praktikantka, která si učení neustále upřesňuje vlastním pozorováním. Sdílím to, co mi otevírá ráno, a tedy i celý den, který přijde za ním.

Časté otázky